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Éviter les douleurs au genou en améliorant la force musculaire et la souplesse des jambes

 

En tant que plus grande articulation de votre corps, le genou a sa part d’impact. Sans surprise, la douleur au genou est une plainte commune chez les personnes de tous âges. Les causes les plus courantes sont l’inflammation provoquée par la levée inappropriée d’objets lourds, une mauvaise flexibilité, de mauvaises chaussures, une faiblesse musculaire, la mise en route de programmes de conditionnement physique à fort impact sans échauffement et des problèmes structurels du genou tels que l’arthrite, des déchirures du cartilage ou des ligaments.

 

« Les personnes qui ont des problèmes d’inflammation répondent presque toujours à la thérapie physique, aux médicaments ou à la rééducation et ne nécessitent presque jamais d’opération », a déclaré Charles Bush-Joseph, MD , chirurgien spécialisé en médecine sportive à Rush. « Mais ceux qui ont des problèmes structurels ont plus de chances d’avoir besoin d’une sorte de chirurgie ou d’une chirurgie arthroscopique pour réparer les dégâts. »

 

Alors, comment pouvez-vous faire la différence entre une inflammation et des problèmes structurels? Selon Bush-Joseph, les personnes qui peuvent étendre leurs genoux bien droit sans douleur ont généralement des problèmes d’inflammation moins graves. Tandis que les gens subissent souvent des dommages structurels lorsque leurs genoux sont visiblement gonflés ou qu’ils ne peuvent pas s’accroupir avec leurs genoux à 90 degrés.

 

« Les douleurs aux genoux peuvent arriver à tout le monde, à tout âge », déclare Bush-Joseph. « Habituellement, si les genoux du patient sont gonflés et douloureux, je les ai gelés, étirés et pris des médicaments anti-inflammatoires pendant sept à dix jours. Si leurs genoux sont toujours gonflés de manière visible et persistante pendant plus longtemps, cela justifie une évaluation plus poussée, y compris des tests d’imagerie tels qu’une radiographie ou une IRM. « 

 

Bush-Joseph offre ces cinq conseils pour prévenir la douleur au genou:

 

     

    1. Ne sautez pas l’exercice, même si vous avez un problème structurel.

     

    La clé est de connaître vos limites. L’entraînement en force qui met fortement l’accent sur la musculation des quadriceps et des ischio-jambiers peut réduire la douleur et aider les personnes à mieux tolérer l’arthrite et d’autres problèmes structurels du genou. Rester actif permet de contrôler le poids et de développer les muscles, ce qui peut protéger vos genoux contre des dommages supplémentaires.

     

    Les meilleurs exercices pour les personnes ayant des problèmes de genou structurels incluent des exercices aérobies sans impact, tels que marcher sur un terrain plat, s’entraîner sur un appareil elliptique, utiliser un vélo d’appartement, nager et faire de l’aérobic aquatique. Il est également sage d’éviter les activités qui créent un stress supplémentaire pour les genoux, comme les genoux, les grandes flexions et la course en descente.

     

    1. Que tu sois actif ou non, l’étirement est bon pour les genoux.

     

    Les étirements qui se concentrent sur les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps atténuent la pression exercée sur les genoux et les rotules. « Beaucoup de gens disent souvent qu’il n’y a pas de valeur aérobique dans les étirements, alors ils y voient une perte de temps », a déclaré Bush-Joseph. « Mais un corps souple et bien conditionné est moins susceptible de développer des problèmes de surutilisation dans les genoux. »

     

    Parmi les bons étirements pour protéger les genoux, on peut citer les step-ups, les flexions des ischio-jambiers et les soulèvements des jambes droites. En outre, des étirements axés sur la construction de la flexibilité des hanches, notamment un étirement papillon et un fléchisseur de hanche debout avec une bande de résistance, peuvent aider à soulager la douleur au genou.

     

    Les personnes qui n’aiment pas s’étirer avant une séance d’entraînement peuvent toujours protéger leurs genoux en augmentant lentement leur vitesse de pointe au lieu de sauter à toute vitesse dans leur séance d’entraînement.

     

    Un corps souple et bien conditionné est moins susceptible de développer des problèmes de surutilisation dans les genoux.

     

    « Réchauffer les muscles aide à prévenir les blessures », a déclaré Bush-Joseph. « Si vous aimez courir mais que vous n’avez pas le temps de vous échauffer et de vous étirer, commencez votre course avec 10 à 15 minutes de marche ou de jogging lent avant de pouvoir atteindre la vitesse maximale. »

     

    Voici comment faire ces exercices et étirements:

     

    • Step-ups: Tenez-vous devant un petit tabouret ou un escalier et soulevez votre corps sur le marche en utilisant une jambe. Puis redescendez le pas avec la même jambe. Faites 10 à 15 step-ups par jambe.
    • Boucles aux ischio-jambiers : Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et la tête appuyée sur les bras ou sur le sol. Pliez une jambe avec le talon vers vos fesses. Répétez 10 à 15 fois puis changez de jambe.
    • Levée des jambes droites: Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée à 90 degrés et votre pied à plat sur le sol. Soulevez l’autre jambe du sol. Répétez 10 à 15 fois puis changez de jambe.
    • Étirement des papillons: asseyez-vous droit avec la plante de vos pieds pressée l’une contre l’autre. En tenant vos pieds, penchez lentement le haut de votre corps en avant (en gardant le dos droit). Tenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute.
    • Fléchisseur de la hanche en position debout: placez-vous dans une position de foulée (le corps et les pieds tournés vers l’avant, un pied plus loin devant). Tiens-toi droit avec tes muscles abdominaux contractés. En gardant le dos droit, avancez lentement avec la jambe avant. Tenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe.

    1. Perdre du poids peut améliorer la douleur au genou.

     

    « Votre poids joue un rôle majeur dans la douleur au genou », a déclaré Bush-Joseph. « Si vous marchiez toute la journée avec un sac à dos pesant 10 livres, vous sentiriez à quel point votre dos, vos hanches et vos genoux sont douloureux à la fin de la journée. Cela montre l’impact supplémentaire que peut avoir un poids supplémentaire sur votre les articulations. »

     

    Selon Bush-Joseph, à chaque pas que font les gens, deux à quatre fois leur poids corporel est transmis par le genou. Ainsi, plus vous pesez, plus l’impact sur votre articulation du genou est fort.

     

    Cependant, les personnes en surpoids et souffrant de douleurs arthritiques au genou peuvent en atténuer les effets – et en fin de compte, soulager la douleur au genou – en perdant du poids. En fait, les personnes souffrant de genoux arthritiques perdent environ 20% de leurs douleurs tous les 10 livres de perte de poids.

     

    « Si vous avez 20 kilos en trop et que vous ressentez une douleur arthritique au genou, près de la moitié de votre douleur disparaîtra en perdant 9 kg », a déclaré Bush-Joseph. Bien sûr, perdre 9kg n’est pas facile. Mais si les gens sont capables de perdre même 10 livres et d’ajouter quelques exercices d’étirement et de flexibilité, ils ressentiront beaucoup moins de douleur, selon Bush-Joseph.

    1. Le port de chaussures adéquates est important pour la santé des genoux.

     

    Des chaussures de soutien et confortables aident à soulager l’articulation du genou en favorisant un bon alignement et un bon équilibre des jambes. Il n’est donc pas surprenant que le port de talons hauts soit une cause fréquente de douleurs au genou.

     

    « Lorsque les talons hauts soulèvent votre talon, votre ligne de poids bascule vers l’avant de sorte que vos quadriceps doivent travailler plus fort pour maintenir votre genou tendu, ce qui provoque alors une douleur au genou », a déclaré Bush-Joseph. « Tandis que, si votre talon est plus proche du sol dans des pompes basses ou des chaussures plates, vos muscles de la cuisse n’auront pas à travailler aussi dur pour maintenir la stabilité, ce qui est plus facile pour les genoux. »

     

    Bien que la musculation et les étirements puissent aider à renforcer les muscles autour des genoux afin de minimiser les dommages causés au talon par le genou, il est préférable de conserver les talons aiguilles pour les occasions spéciales.

     

    De bonnes chaussures sont particulièrement importantes pendant l’exercice. « Si vous commencez à courir en tant que débutant ou commencez une nouvelle forme d’exercice aérobique, le fait de vous équiper de manière professionnelle d’une personne dans un magasin de sport ou de course à pied peut vous aider avec des problèmes de genou et réduira certainement le risque de surmenage lié aux chaussures, « dit Bush-Joseph.

    1. Redressez-vous pour vous sentir mieux.

     

    « Lorsque vous êtes affalé, vous vous penchez en avant et marchez en vous penchant à la taille – et cette posture provoquera des douleurs au genou », a déclaré Bush-Joseph. « Vous voulez que votre tête soit centrée sur vos épaules et que vos épaules soient centrés sur votre abdomen et votre pelvis. Plus votre corps est décentré, plus vous devez compenser cela par une activité musculaire. Ces muscles finissent par se fatiguer, causant des tensions à vos articulations « 

     

    Avoir des muscles abdominaux forts dans l’abdomen et dans le bas du dos aide à favoriser une bonne posture et, finalement, à réduire la pression exercée sur vos genoux. Des exercices tels que des planches, des extensions de dos, du yoga et du Pilates peuvent aider à renforcer le noyau.

     

    Voici comment faire ces exercices:

     

    • Planches: Allongez-vous face contre terre avec vos orteils pointés vers le sol. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes à 90 degrés. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez votre corps du sol. Gardez le dos droit et maintenez pendant 15 à 45 secondes.
    • Extensions du dos: Allongez-vous le visage, les coudes pliés et les mains au sol. Gardez vos hanches sur le sol, soulevez votre tête et vos épaules avec vos bras. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez cinq à 10 fois.

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